Ensalada de lentejas y espárragos

¡No es una ensalada cualquiera! Esta receta es muy rica en fibra soluble e insoluble. ¿Y cuál es la diferencia entre estos dos tipos de fibra?
La soluble se encarga de retener agua, por lo que ralentizan el vaciado gástrico y nos ayuda a mantenernos saciados durante más tiempo. Además, posee un efecto prebiótico, ya que al fermentar en el intestino grueso libera ácidos grasos de cadena corta, como el butírico, enormemente beneficioso para nuestra microbiota.
A su vez, la insoluble se encarga de acelerar el transito intestinal y es ideal para reducir el colesterol y eliminar lo mas pronto posible sustancias no deseadas, como posibles carcinógenos. Es uno de los motivos por los que aumentar el consumo de fibra reduce la probabilidad de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

Lentejas cocidas (lentejas agua y sal), Espárragos trigueros, Tomate kumato, Queso de cabra (Leche pasteurizada de cabra, sal, cuajo, cloruro cálcico, fermentos lácticos y Penicilium.), mostaza (Agua, semillas de mostaza 19%, vinagre de alcohol, sal, azúcar, especias.), Pipas de calabaza, Rúcula, Miel

10 - 15 minutos

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Ingredientes

Lentejas cocidas

Mostaza

Miel

Queso de cabra

Pipas de calabaza

Espárragos trigueros

Rúcula

Tomate kumato

Utensilios

Sartén · bol · cuchillo

Consejos antes de comenzar

Lávate las manos y la fruta y verdura

Lee todo paso a paso y prepara los utensilios que vayas a necesitar (bowls, tablas, sartén…)

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Paso a Paso

1 CORTA POR LO SANO

Pon una sartén a fuego medio con un chorrito de aceite. Corta los tomates en dados. Retira la parte inferior de los espárragos y trocéalos en 4-6 partes.

2 A LA SARTÉN

Una vez la sartén está caliente añade los espárragos y saltea durante 4-5 minutos.

3 EL ALIÑO

Mientras, cuela y enjuaga las lentejas. Mientras escurren introduce en un bol un chorro de aceite de oliva, la miel y la mostaza. Remueve todo y ya tienes el aliño.

4 EMPIEZA A MONTAR

Reparte la rúcula entre los platos correspondientes. Haz lo mismo con las lentejas. Añade los espárragos.

5 CREMOSIDAD

Añade el tomate y desmenuza el queso de cabra por encima.

6 MEZCLA

Por último, añade tu aliño de mostaza y miel y mezcla todo bien.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

(para 1 persona)

Valores energéticos

427,31Kcal / 1.787,85Kj

Grasas

21,4g

de las cuales Saturadas

11,47g

Hidratos de Carbono

31,88g

de los cuales Azúcares

14,41g

Proteinas

25,33g

Fibra

2,93g

Sal

3,3g

Espárragos trigueros

Alto contenido en ácido fólico y hierro, buenos para la producción de glóbulos rojos y metionina para la salud del cabello, uñas y piel. Alto contenido en zinc para la salud del cerebro y para evitar la calvicie.